Dieta mediterranea: la chiave per una sana alimentazione

In molti associano alla parola “dieta” un significato negativo, che porta spesso a pensare di dover iniziare un periodo di sacrifici e privazioni. In realtà “dieta” deriva dal greco diaita e significa “stile di vita” o “modo di vivere”. Il termine quindi sottolinea l’importanza di una sana alimentazione quotidiana come base per prevenire le innumerevoli patologie che caratterizzano la società occidentale: sovrappeso, obesità, diabete, dislipidemie, ipertensione e malattie cardiovascolari.

Il modello alimentare più sostenuto dalla ricerca scientifica in grado di proteggere la salute, prevenendo le malattie cronico-degenerative, è la dieta mediterranea.

INRAN – Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione - 2009

Non a caso la dieta mediterranea è stata proclamata nel 2009 Patrimonio Immateriale dell’Umanità dall’UNESCO. Il modello mediterraneo non riguarda semplicemente le scelte a tavola, ma riunisce in sé un insieme di culture e tradizioni. Essa promuove l'interazione sociale, poiché il pasto in comune è alla base dei costumi e delle festività condivise da una data comunità e ha dato luogo a canzoni, massime, racconti e leggende.

Alla base della piramide alimentare mediterranea viene evidenziata l’importanza di uno stile di vita attivo tramite lo svolgimento quotidiano di una regolare attività fisica. In primo piano viene inoltre preso in considerazione un fattore importante, quello della convivialità a tavola, unito al consumo di prodotti locali, di stagione, e di acqua, da bere a volontà durante l’intero arco del giorno.

L’acqua è il componente principale del corpo, che ne è costituito al 60% circa. Dovremmo essere in grado di assumere 1,5-2 litri di acqua al giorno per garantire al corpo un adeguato stato di idratazione e il mantenimento di innumerevoli funzioni, tra cui la regolazione della temperatura corporea, il trasporto dei nutrienti e il regolare transito intestinale.

Quotidianamente la piramide sprona al consumo di frutta, verdura e cereali, preferibilmente integrali, da inserire ai pasti principali: colazione, pranzo e cena.

I cereali (pasta, pane, riso, farro, orzo, patate, ecc) contengono carboidrati e per questo motivo costituiscono la primaria fonte di energia necessaria all’organismo per svolgere innumerevoli attività: funzionamento degli organi, metabolismo cellulare, ma anche leggere, guidare, studiare, camminare e tutte le altre attività del quotidiano. Per questo motivo non devono mai mancare a partire dalla prima colazione, preferibilmente accompagnati da una tazza di latte o un vasetto di yogurt.

Frutta e verdura sono alimenti a basso contenuto calorico ma con elevato potere saziante. Oltre a contenere sali minerali, vitamine, antiossidanti e acqua, sono fonti di fibra alimentare – insieme ai cereali integrali e ai legumi – una sostanza che mantiene o ristabilisce la regolarità intestinale, aumenta il senso di sazietà e tiene sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue e glicemia, riducendo quindi il rischio di malattie cardiovascolari, diabete e tumori al colon-retto. Giornalmente dovrebbero essere consumate due porzioni di verdura e tre di frutta.

Nel modello mediterraneo rientrano anche due importanti alimenti: frutta secca (noci, mandorle, nocciole, ecc) e olio extravergine d’oliva. Entrambi hanno un elevato contenuto calorico, per cui è necessario non esagerare e fare attenzione ai quantitativi assunti. Sono fonti rispettivamente di omega-3 e magnesio, di acidi grassi monoinsaturi e vitamina E (quest’ultima potente antiossidante), che ne fanno dei cibi ottimali dal punto di vista qualitativo e per questo motivo ne viene consigliato il consumo quotidiano.

L’introito alimentare più moderato è invece attribuito ai secondi piatti, che devono essere adeguatamente distribuiti nell’arco della settimana e consumati rispettando le porzioni consigliate dai dietisti. Dovrebbero essere privilegiati legumi, pesce, formaggi e uova, tutte fonti di proteine, da cui derivano gli amminoacidi, essenziali per i muscoli e per la produzione di importanti sostanze come ormoni ed enzimi.

La nostra società è caratterizzata da un eccessivo consumo di carni e salumi, sia per quanto riguarda la dimensione della porzione, che la frequenza di consumo. Per questo motivo sono alimenti che sono stati posizionati all’apice della piramide, insieme ai dolci, il cui consumo come fine pasto non dovrebbe essere superiore a 1-2 volte a settimana.

La piramide pone l’attenzione anche sul vino, specialmente il vino rosso, che fa tradizionalmente parte della cucina mediterranea. Chi non è abituato a bere vino non deve iniziare a farlo solo perché contiene antiossidanti, presenti anche in frutta, verdura e legumi. Al contrario, chi ha l’abitudine di consumarlo dovrebbe invece bere vino sempre durante i pasti e non a stomaco vuoto, rispettando i quantitativi di 2-3 bicchieri per l’uomo, 1-2 bicchieri per la donna e un unico bicchiere al dì per l’anziano.

In conclusione, non esistono alimenti buoni o cattivi, alimenti di cui abusare o di cui privarsi. Tutto sta nella quantità e nella qualità dei cibi consumati. Il concetto fondamentale alla base della piramide alimentare della dieta mediterranea è la varietà: diversificare gli alimenti e moderare i nostri comportamenti a tavola, privilegiando frutta, verdura, cereali e riducendo alimenti ricchi di grassi, è la regola fondamentale per seguire i principi di una sana alimentazione.