APRILE, MAGGIO, GIUGNO E LUGLIO: I MESI DELLE FRAGOLE

Molto spesso si è portati a credere che i frutti di stagione che consideriamo più appetibili, siano anche i più calorici e il cui consumo di conseguenza debba essere moderato, tale da privilegiare prevalentemente i classici frutti invernali, tra cui mele e pere, finendo col consumare sempre la solita frutta.

Anche le fragole rientrano fra i frutti spesso etichettati come zuccherini e “che fanno ingrassare”. 

Sfatiamo il mito: il principale componente delle fragole è l’acqua.

100 grammi di fragole apportano 27 kcal e solo 5 grammi di zuccheri (contro i quasi 14 grammi di zuccheri della mela, o degli 8,8 grammi della pera). Il contenuto di fibra alimentare è altrettanto basso (1,6 grammi).

Sono frutti il cui contenuto di vitamina C è sovrapponibile a quello delle arance. La vitamina C è un potente antiossidante che il nostro organismo non è in grado di produrre e per questo motivo gli alimenti ne diventano la fonte indispensabile. Gli antiossidanti hanno la funzione di bloccare l’azione dei radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento delle cellule e di innumerevoli patologie, tra cui i tumori.

A proposito di tumori, l’American Association for Cancer Research ha condotto uno studio nel 2011 focalizzando l’attenzione sul cancro all’esofago (il 3° tumore gastrointestinale più frequente). E’ stato scoperto che le fragole rallentano la crescita delle cellule tumorali. In questi casi è preferibile consumare 60 grammi di fragole al giorno, ma disidratate, poiché una volta private dell’acqua, a parità di grammi rispetto alle fragole  fresche, i principi attivi sono presenti in quantità più concentrate.

Un’altra importante caratteristica delle fragole sono i flavonoidi, in particolar modo le antocianine (vale a dire una classe specifica di flavonoidi). Queste sostanze contribuiscono a mantenere dilatate le arterie e a contrastare la formazione di placche aterosclerotiche (cioè di placche di colesterolo a livello dei vasi sanguigni).

A tal proposito la Harvard School of Public Health (USA) e l'University of East Anglia (Regno Unito) hanno pubblicato uno studio su Circulation, dove viene riportato che le donne che seguono un'alimentazione ricca di frutta e verdura, ma non mangiano fragole e mirtilli più di una volta al mese, sono più esposte a questo evento cardiovascolare rispetto a quelle che si garantiscono almeno tre porzioni alla settimana di questi frutti.

Fonti: Tabelle Composizione degli Alimenti - INRAN

Circulation

American Association for Cancer Research

Orzo

E’ il 4° cereale più coltivato al mondo, dopo grano, riso e mais.

Da un punto di vista nutrizionale è il cereale integrale a più alto contenuto in fibra soprattutto solubile (ne contiene circa il 17%, ma esistono varietà di orzo – come il Prowashonupana - che ne contengono fino al 30%.

La fibra solubile contribuisce a ritardare il senso di fame, aiutando il controllo dell’aumento di peso, riducendo la circonferenza vita e il grasso sottocutaneo.

I componenti principali della fibra presente nell’orzo sono i beta-glucani, importanti nel controllo dei livelli di colesterolo, della glicemia, della pressione arteriosa e nel miglioramento del sistema immunitario. Nuove ricerche affermano inoltre che i beta-glucani sarebbero radio-protettivi: possono cioè aiutare l’organismo durante periodi di chemioterapia e radioterapia.

Orzo Integrale

E’ però necessario porre attenzione al tipo di orzo che viene acquistato: non tutti i tipi di orzo presenti al supermercato sono integrali.

Il comune orzo perlato non è integrale in quanto il chicco viene interamente sbucciato e privato della crusca, a differenza dell’orzo in cui viene mantenuta parte della buccia, o quelli in cui la buccia viene totalmente rimossa ma conservata la parte del germe.

Nonostante tutto, anche se l’orzo perlato viene tecnicamente ritenuto un cereale non integrale, è qualitativamente migliore rispetto ad altri cereali non integrali sia perché  viene mantenuta in piccole percentuali la crusca, sia perché la fibra è presente anche all’interno del chicco, non solo sulla sua superficie. 

Orzo Perlato

…qualche curiosità sull’orzo

L’orzo ha origini antiche: i siti in cui venne trovato per la prima volta risalgono all’attuale Israele. Anche nell’antico Egitto ne facevano largo consumo e veniva utilizzato in caso di cerimonie religiose durante i riti di mummificazione, oltre che rappresentato sulle prime monete.

I gladiatori romani venivano chiamati anche Hordearii, cioè Uomini d’Orzo, perché credevano che consumare il cereale prima dei combattimenti desse loro più forza e resistenza di quanto potessero ottenere dal consumo di altri cibi.

L’orzo arrivò poi in Nord America grazie a Cristoforo Colombo durante il secondo viaggio del 1494, ma non venne utilizzato fin quando i coloni inglesi e scandinavi lo coltivarono in grandi quantità per produrre la birra. Nel frattempo gli spagnoli portarono il cereale nella parte occidentale del Continente e in Sud America.

L’orzo infatti si adatta molto bene all’ambiente in cui viene coltivato (dal nord del circolo Artico, alla tropicale Etiopia e alle alte altitudini delle Ande del Sud America).

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Amaranto

Fonti: www.wholegrainscouncil.com

Amaranto

La nostra alimentazione risulta il più delle volte monotona e limitata, anche per quel che riguarda i cereali consumati a tavola. Molto spesso le nostre scelte al supermercato in termini di cereali non vanno oltre a pasta, riso e pane.

Uno stile di vita sano comprende al contrario abitudini alimentari che tengano conto della varietà degli alimenti consumati (oltre che della loro qualità e quantità), compresi i cereali preferibilmente integrali.

Il Whole Grains Council ha elencato tutti i cereali integrali, che dovrebbero essere inclusi quotidianamente nelle abitudini alimentari di ciascuno. Tra questi rientra l'Amaranto.

AMARANTO

E’ un cereale originario del Perù e del Messico. Per gli Aztechi rappresentava il principale cereale raccolto durante l’anno. Nelle ultime due decadi, l’amaranto ha raggiunto un grande numero di Paesi diversi dalle regioni del Centro America, come Cina, Russia, Nepal, India, Tailandia e Nigeria.

Dal punto di vista nutrizionale è ricco di proteine (13-14% rispetto agli altri cereali) ad alto valore biologico. Ciò significa che si tratta di proteine di elevata qualità nutrizionale poiché contengono l’amminoacido Lisina, assente nella maggior parte degli altri cereali presenti in commercio, e presente normalmente nelle proteine di origine animale. Per l’importanza delle sue proteine, in seguito ad uno studio effettuato su bambini peruviani, nel 1980 è stato dichiarato che “se l’amaranto fosse disponibile ad un costo ragionevole, potrebbe rappresentare il componente principale della dieta dei bambini appartenenti ai Paesi in via di sviluppo”.

E’ ritenuto un cereale particolarmente positivo per persone affette da malattie cardiovascolari, infatti numerosi studi hanno dimostrato le sue capacità di ridurre il colesterolo totale, il colesterolo “cattivo” LDL e i trigliceridi.

Infine è naturalmente privo di glutine, quindi assolutamente consigliabile a coloro a cui è stata diagnosticata una condizione di celiachia.

…qualche curiosità sull’Amaranto

Amaranto è il nome comune di più di 60 specie diverse di amaranthus, piante alte dalle foglie verdi e dai fiori colorati: viola acceso, rosso e dorato.

Il nome deriva dal greco amarantos, che significa “ciò che non appassisce” e per questo motivo non viene usato soltanto il chicco per scopi alimentari, ma anche i fiori per motivi ornamentali.

E’ un cereale originario del Perù e del Messico. Per gli Aztechi rappresentava il principale cereale raccolto durante l’anno. E’ stato stimato che venne coltivato per le prime volte circa 6000-8000 anni fa. Gli Aztechi non solo lo consumavano, ma lo utilizzavano - mescolandolo con del miele - durante le cerimonie religiose per rappresentare le divinità. Una volta formata l’immagine della divinità, veniva spezzata in più pezzi e distribuita alle persone per mangiarla. Quando Cortez e gli spagnoli approdarono nel Nuovo Mondo, intorno al XVI secolo, cercarono di convertire gli Aztechi al Cristianesimo includendo in una lista di “alimenti fuori-legge” tutti quei cereali che venivano di solito utilizzati durante le feste pagane e religiose, compreso l’amaranto. Nonostante vennero imposte pesanti punizioni nei confronti di coloro che venivano trovati in possesso di amaranto, la totale eradicazione di questo cereale, culturalmente così importante, fu impossibile.

Nelle ultime due decadi l’amaranto ha raggiunto un grande numero di Paesi diversi dalle regioni del Centro e Sud America, come Cina, Russia, Nepal, India, Thailandia e Nigeria.

In India, Messico, Nepal e Perù è l’ingrediente tradizionale del porridge consumato a colazione. In Messico con l’amaranto soffiato, mescolato a zucchero o miele, viene preparato il Dulce de Alegria.

Per il suo gusto pepato, delicato, ma allo stesso tempo acceso, è un ingrediente che si abbina molto bene sia ai piatti dolci che salati, e infatti spesso costituisce cereali, pane, muffins, pancakes e crackers.

Fiori di Amaranto

Amaranto soffiato

Fonti: www.wholegrainscouncil.org