Sindrome premestruale e scelte a tavola

Tra i sintomi della sindrome premestruale rientrano quelli fisici (come acne, mal di schiena, gonfiore, seno sensibile e mal di testa), voglie nei confronti di particolari cibi, e sintomi psicologici (come ansia, irritabilità e insonnia).

L’alimentazione può aiutare a regolare la comparsa dei sintomi da sindrome premestruale:

• Il calcio può ridurre la ritenzione liquida e regolare le sostanze prodotte dal nostro cervello e correlate al tono dell’umore. Indipendentemente da questo, l’assunzione di calcio è importante per mantenere nel tempo la salute delle ossa, dato che la maggior parte delle donne non ne assume a sufficienza. Per assicurare all’organismo un quantitativo minimo di calcio devo…

• I fitoestrogeni – o estrogeni vegetali – sono sostanze naturalmente presenti in alcuni vegetali in grado di ridurre alcuni dei sintomi premestruali. Gli studi scientifici non hanno ancora determinato quale sia il quantitativo necessario da assumere per questo scopo o quale sia l’interazione tra i fitoestrogeni e altri ormoni… comunque sia si tratta di sostanze benefiche per l’organismo in quanto esercitano un’azione antiossidante – riducono quindi l’invecchiamento delle cellule grazie ad un meccanismo di difesa attivato contro i radicali liberi, responsabili di innumerevoli patologie, tra cui i tumori – e un’azione estrogenica – regolando le concentrazioni di estrogeni sia in caso di carenza che di eccesso. Oltre a prevenire la sindrome premestruale, prevengono e curano le vampate di calore in caso di menopausa, prevengono le malattie cardiovascolari, migliorano il metabolismo osseo ma non sono indicati nelle donne in chemioterapia a causa di cancro al seno e nelle donne predisposte ad esso.Si trovano in innumerevoli alimenti: trifoglio rosso, tofu, tempeh, soia e prodotti derivati dalla soia.

• Se sei particolarmente soggetta a ritenzione idrica nei giorni precedenti il ciclo mestruale, prova a ridurre il quantitativo di sale impiegato in cucina per una settimana-10 giorni prima del ciclo e bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno, aiutandosi anche con tisane drenanti o tè. Per ridurre i quantitativi di sale, fai attenzione anche ai prodotti confezionati (crackers, grissini, schiacciate, patatine, salatini, ecc), ai prodotti affumicati, inscatolati, in salamoia e sotto sale.

• Integratori alimentari? Nessuna ricerca fino ad oggi assicura che integratori di vitamine o magnesio siano in grado di alleviare i sintomi della sindrome premestruale, anzi. E’ sempre opportuno non prendere sotto gamba gli integratori alimentari nonostante siano il più delle volte a base di sostanze naturali. Megadosi di vitamina B6, ad esempio, possono provocare danni al sistema nervoso.

In generale non esiste una dieta specifica da seguire per questa tipica condizione femminile. L’American College of Obstetricians e Gynecologists suggerisce in generale di condurre uno stile alimentare sano e variato, consumando carboidrati complessi (pasta, pane, riso, farro, orzo, ecc), calcio (yogurt, latte, formaggi preferibilmente stagionati, parmigiano sui primi piatti e acqua), moderando i grassi e riducendo le dosi di sale, zuccheri aggiunti, caffeina e alcolici. 

Anche l’attività fisica può portare benefici!

Prima di tutto perché l’allenamento provoca il rilascio di endorfine (dette anche “ormoni del benessere”) così da migliorare il tono dell’umore… proprio durante i giorni precedenti il ciclo, i livelli di endorfine si abbassano;

Secondo: perché se tendi a mangiare di più durante questo periodo, l’attività fisica ti aiuta a mantenere il peso;

Terzo: perché sudare durante l’attività può ridurre il gonfiore se soffri di ritenzione idrica.