Merenda: lo spezza-fame nelle abitudini dei bambini

Gli spuntini rappresentano un momento fondamentale nell’alimentazione dei bambini e sono a volte trascurati dai genitori o troppo spesso carichi in calorie.

L’importanza degli spuntini risiede nella loro funzione di “spezza-fame”, evitano cioè l’intercorrere di troppe ore fra i pasti principali (tra colazione e pranzo – ammesso che la colazione venga consumata – e tra pranzo e cena). E’ importante che i bambini si abituino fin da piccoli a consumare pasti piccoli e frequenti per evitare così di consumare copiosi pasti principali, concentrando la maggior parte delle calorie a pranzo e cena anziché distribuendole durante tutta la giornata.

Per fare un esempio molto semplice e comprensibile specialmente ai bambini, dovremmo pensare il nostro corpo come fosse una stazione dei treni. Se alla stazione tutti i treni arrivassero al solito orario si creerebbero ingorghi, imbottigliamenti. Se invece i treni venissero organizzati adeguatamente durante la giornata, la stazione funzionerebbe meglio e non si verificherebbero congestioni. Lo stesso principio vale per gli alimenti che introduciamo e che dovremmo quindi ben distribuire nell’arco del giorno.

Allo stesso tempo, oltre che ben organizzati fra i pasti principali, gli spuntini dovrebbero essere qualitativamente e quantitativamente consoni, specialmente in base alla quantità di attività fisica svolta dal bambino. In generale, uno spuntino non dovrebbe apportare più del 5-10% delle calorie totali giornaliere consigliabili in base alla fascia d’età presa in considerazione.

Troppo spesso invece le merende dei più piccoli sono eccessive in termini calorici e questo accade anche a causa del fatto che il genitore tende a sovrastimare il consumo energetico del bambino durante le ore di scuola o di sport.

All’uscita di scuola è possibile che i bambini si manifestino affamati. E’ importante in questi casi valutare se il pranzo sia stato consumato ed evitare quindi di compensare con la merenda del pomeriggio il possibile mancato pranzo. Dovremmo considerare invece i motivi per cui il pranzo non è stato consumato e cercare di educare il bambino in questo, incoraggiandolo ad assaggiare gli alimenti per evitare di sostenerlo nel suo rifiuto verso la mensa scolastica, senza cedere alle proteste di fame all’uscita di scuola.

Le merende proposte non dovrebbero essere ricche in grassi e zuccheri, che oltre a fornire un’eccessiva mole caloria, possono alterare i ritmi di fame/sazietà ai pasti successivi. Frequentemente invece le merende rappresentano mega-panini farciti con salumi e formaggio, merendine ripiene confezionate, biscotti e creme spalmabili, pizze e nella peggiore delle ipotesi la merenda viene consumata ai distributori di merendine/dolciumi/patatine che si trovano all’interno dei centri sportivi o delle biblioteche.

La capacità di spezzare la fame è data da spuntini voluminosi, in grado quindi di saziare, ma allo stesso tempo adeguati in termini calorici (da alternare tra loro per garantire ai bambini una maggiore varietà di cibi ed evitare di annoiarli con le solite proposte): frutta fresca di stagione, spremute o succhi fatti in casa, oppure pane all’olio/ pane con marmellata/ pane e verdura di stagione (es. pane e pomodoro d’estate), oppure schiacciata all’olio vuota, oppure yogurt e frutta/ yogurt e cereali, oppure frullati di latte e frutta fresca...e perché no, proponendo della frutta secca da abbinare allo spuntino (come 2-3 noci, nocciole o mandorle).