14 modi per fare movimento durante la giornata se non si fa sport!

Fare attività fisica durante la giornata può essere più semplice di quanto si pensi.

Queste attività quotidiane possono significare qualcosa alla fine della giornata se vengono applicate con intensità moderata, specialmente per coloro che conducono uno stile di vita sedentario. La maggior parte di queste prendono poco tempo - circa 10 minuti per volta.

1) Svegliarsi 30 minuti prima e fare una camminata a passo sostenuto per iniziare la giornata. Per invogliarsi ad andare a camminare, meglio programmare la camminata con qualcuno, ad esempio con il proprio partner o con un vicino di casa.

2) Fare le scale ed evitare di prendere gli ascensori. Salire a piedi è un ottimo esercizio per il cuore, aiuta a bruciare calorie e a tonificare i muscoli.

3) Parcheggiare la propria auto più lontano dal luogo di destinazione per fare una breve passeggiata, oppure scendere dall'autobus un paio di fermate prima per poi camminare fino a destinazione. Ciò vale anche per i bambini e i ragazzi, che dovrebbero imparare a dover camminare per raggiungere la scuola.

4) Concedersi almeno 5 minuti di pausa ogni 1-2 ore di lavoro sedentario al computer per sgranchirsi le gambe, salendo e scendendo qualche rampa di scale.

 5) Camminare attorno alla struttura della propria sede lavorativa durante la pausa pranzo o una pausa caffè.

6) Per chi ha un cane, approfittarne per fare delle camminate insieme, perchè anche lui ha bisogno di passeggiare! 

7) Giocare attivamente con i propri figli, nipoti o animali domestici.

9) Fare giardinaggio.

10) Sfruttare la bicicletta per andare a lavoro o a casa di un amico. 

11) Andare a piedi, anzichè usare l'auto, per andare a fare qualche piccola commissione.

12) Mentre si guarda la televisione dedicarsi a qualche lavoro domestico.

13) Andare sulla cyclette di casa mentre si guarda la tv o si legge il giornale.

14) Programma un fine settimana di movimento: camminate in campagna o in montagna, andare in canoa o a sciare...

Uova: evitare quelle da allevamento in gabbia. Come e perchè?

Innanzitutto le uova destinate al consumo diretto, che quindi troviamo sugli scaffali dei supermercati, fanno parte della categoria A (o "uova fresche"). La categoria B (ovvero "uova di seconda qualità") riguarda invece le uova destinate all'industria alimentare.

Come riconoscere il tipo di uova che stiamo acquistando?

Sul guscio le uova hanno un codice stampato mediante il quale è possibile avere tutte le informazioni principali sulle uova che si vogliono acquistare. 

L'etichettatura rende così disponibile al consumatore una vera e propria carta di identità dell'uovo, permettendo la tracciabilità del prodotto e di essere informati sulla filiera produttiva.

L'etichettatura delle uova destinate ad un consumo diretto, ai sensi del Regolamento CE 2295 del 2003,  è obbligatoria.

 

Il primo numero stampato sul guscio dell'uovo è quello su cui basarsi per riconoscere il tipo di allevamento da cui provengono le uova da acquistare.
 

• 0: Uova da Agricoltura Biologica. La produzione per questi tipi di uova prevede le normative degli allevamenti biologici: mangimi biologici e allevamento in un terreno naturale e all’aperto. 
• 1: Allevamento all’aperto. Le galline per alcune ore al giorno possono razzolare in un ambiente esterno  (solitamente protetto e controllato per ragioni sanitarie, mirate a prevenire contagi con animali esterni all’allevamento) e le uova vengono deposte sul terreno o nei nidi.          
• 2: Allevamento a terra. Le galline vengono allevate in un capannone. Le uova vengono deposte nei nidi o sul terreno.

• 3: Allevamento in gabbia. Le galline vengono in questo caso allevate in un ambiente confinato e depongono le uova direttamente in una macchina preposta alla raccolta. La maggior parte delle uova (86%) destinate al consumo diretto, provengono da un allevamento di tipo 3. 

Sicuramente la tipologia di allevamento incide sul costo finale e sulla qualità delle uova, e sembra anche sul  gusto.

 

Il carcere delle galline allevate in gabbia che si ripercuote anche sulla qualità delle uova...

Le galline allevate in gabbia sono chiuse in spazi angusti: secondo la direttiva europea, ogni gallina può avere a disposizione uno spazio di 550 centimetri quadrati, che, in virtù delle frequenti violazioni, possono diventare anche 450. Questo significa oltre 20 galline in un metro quadro (e per ognuna di loro, uno spazio inferiore a quello occupato da un foglio A4). 

Nella loro breve vita queste galline non potranno aprire mai le ali, razzolare nè deporre le uova in un nido.

Accalcate come sono le une sulle altre, le galline impazziscono e diventano aggressive: si beccano tra loro, si spennano e si cannibalizzano (per evitarlo, a volte vengono debeccate alla nascita!). Inoltre si feriscono contro le gabbie, si fratturano le ossa, si ammalano di osteoporosi e si trasmettono infezioni. (Tanto per conoscenza, le galline allevate in gabbia sono disposte in verticale, per cui gli escrementi di quelle ai piani alti cadono su quelle ai piani bassi.)

Nonostante il principio morale di non far vivere queste creature in tali circostanze possa non interessare tutti, da un punto di vista puramente egoistico è opportuno sapere che le uova deposte da galline sottoposte a un tale stress, malate e trattate con antibiotici (per eliminare i danni a loro causati) non sono uova sane e di buona qualità. Questo è il motivo per cui costano meno rispetto alle altre di diversa tipologia d'allevamento.

 

"Gli orrori della produzione di uova"

 

...e per quanto riguarda l'allevamento a terra?

Come affermato da J.S. Foer nel suo libro "Se niente importa" (documentata inchiesta sugli allevamenti americani) la differenza tra le galline allevate in gabbia e quelle allevate a terra sta semplicemente nel fatto che le galline non sono in gabbia. La loro prigionia non si estende in verticale, ma in orizzontale.

Le galline allevate a terra sono tenute in capannoni illuminati artificialmente. Questo significa che la loro produzione di uova è stimolata modificando il loro bioritmo attraverso la regolazione della luce e del riscaldamento. In questo modo sono spinte a produrre molte più uova di quelle che produrrebbero in natura. 

Inoltre sono galline che non hanno libero accesso all'aperto. Anche queste, come quelle da allevamento in gabbia, sono stipate fra loro in piccoli spazi di terra (circa 7 galline in un metro quadro) e sviluppano la stessa aggressività delle altre.

Sicuramente è bene preferire quelle da allevamento all'aperto e da agricoltura biologica! 

Quelle che vengono allevate all'aperto hanno a disposizione circa 2,5 metri quadri di spazio a testa, mentre per quelle da agricoltura biologica è previsto un pezzo di terra da 10 metri quadri per ciascuna.

Inoltre il settore del biologico è molto più controllato e dev'essere certificato per legge: questo ci assicura le garanzie per la nostra salute e per il benessere degli animali.

 

Da dove nasce la tradizione dell'uovo di Pasqua?

Le uova rappresentano fin dall'antichità il simbolo della vita e della sacralità. Secondo alcune credenze pagane e mitologiche del passato, il cielo e il pianeta erano considerati due emisferi che andavano a creare un unico uovo, mentre gli antichi Egizi consideravano l'uovo come il fulcro dei quattro elementi dell'universo (acqua, aria, terra e fuoco).

La tradizione del dono di uova è documentata già fra gli antichi Persiani, dove era diffusa la tradizione dello scambio di semplici uova di gallina all'avvento della primavera, seguiti nel tempo da altri popoli antichi quali gli Egizi, i quali consideravano il cambio di stagione una sorta di primo dell'anno. Spesso le uova venivano rudimentalmente decorate a mano.

L'usanza dello scambio di uova decorate si sviluppò poi anche, nel Medioevo come regalo alla servitù. Nel medesimo periodo l'uovo decorato, da simbolo della rinascita primaverile della natura, divenne con il  Cristianesimo il simbolo della rinascita dell'uomo in Cristo. La diffusione dell'uovo come regalo pasquale sorse probabilmante in Germania, dove si diffuse la tradizione di donare semplici uova in occasione di questa festività.

La ricca tradizione dell'uovo decorato è però dovuta all'orafo Peter Febergè, che nel 1883 ricevette dallo zar il compito di preparare un dono speciale per la zarina Maria; l'orafo creò per l'occasione un uovo di platino, al cui interno era presente un altro uovo - d'oro -  che a sua volta conteneva due doni: una riproduzione della corona imperiale ed un pulcino d'oro. La fama che ebbe il primo uovo di Fabergé contribuì anche a diffondere la tradizione del dono interno all'uovo.

In tempi più recenti l'uovo di Pasqua maggiormente celebre e diffuso è il classico uovo di cioccolato.

Fonti: Wikipedia

Tutti sanno che la colazione è importante. Ma perchè?

La colazione rappresenta per il corpo il carburante necessario per iniziare bene ed affrontare tutta la giornata.

Infatti, dopo 8-12 ore di sonno, l'organismo ha bisogno di reintegrare glucosio. Il cervello per primo, che non accumula riserve, deve fare scorta di zuccheri, perchè un lavoro mentale prolungato - a scuola o sul posto di lavoro - richiede un importante utilizzo di glucosio a livello celebrale. 

Così come il cervello, anche i muscoli hanno la necessità di utilizzare glucosio come principale nutriente per affrontare l'attività fisica prevista durante l'arco della giornata.

In realtà potresti non avvertire fame a metà mattina se hai saltato la prima colazione. Al contrario, possono manifestarsi crampi allo stomaco anche se hai mangiato (specialmente se la mattina presto). Questo succede perchè l'organismo ristabilisce la normale risposta metabolica. Infatti le fitte provocate dalla fame sono un segnale salutare, a cui si deve rispondere mangiando, senza ingnorare e negare al corpo i nutrienti di cui necessita. La negazione di cibo porta spesso ad abbuffarsi più tardi.

Salti solitamente la colazione?

Studi ormai affermati sostengono che chi salta abitualmente la colazione si sente stanco, irritabile e irrequieto durante tutta la mattina. D'altro lato, fare colazione comporta un migliore approccio sul lavoro o a scuola, una maggiore produttività durante la mattinata e garantisce una migliore abilità nella gestione di incarichi o compiti che richiedono memoria. Inoltre la colazione aiuta ad avere maggiore forza e resistenza, una migliore concentrazione e abilità nel risolvere problemi. 

Mangiare anche piccole quantità di cibo al mattino aiuta a ripristinare le riserve di glucosio.

Altre due ragioni per non saltare la colazione...

1) il controllo del peso e 2) ridurre il rischio per le malattie cardiovascolari.

1) Coloro che fanno colazione hanno meno probabilità di essere molto affamati a pranzo, col conseguente ridotto rischio di mangiare troppo e abbuffarsi al pasto successivo; oltretutto degli studi confermano che tendono a mangiare meno grassi rispetto a coloro che invece la saltano.

2) In confronto a chi fa colazione tutti i giorni, gli studi mostrano che chi salta la colazione tende ad avere livelli di colesterolo più alti, che quindi li pone a rischio di sviluppare patologie cardiocircolatorie.

Cosa è meglio consumare a colazione?

Quando la colazione è rappresentata principalmente da zuccheri (come succhi di frutta e dolciumi) si assiterà ad un rapido incremento del livello di glucosio nel sangue e del conseguente picco energetico.

Dopo circa un'ora lo zucchero nel sangue e l'energia si riducono di netto e ricompaiono i sintomi della fame.

Quando invece la colazione è variata, costituita da carboidrati complessi, proteine e da una piccola quota di grassi, la concentrazione di glucosio nel sangue aumenta gradualmente, viene mantenuta nel tempo e prima di avvertire nuovamente il senso di fame passano diverse ore.

Sicuramente è meglio evitare prodotti confezionati o di pasticceria, come le merendine e le brioches, in quanto ricchi di grassi (nel caso delle merendine si tratta di grassi di bassa qualità, come olio di palma e di cocco) e di zuccheri semplici (quindi di facile digeribilità)...il chè non aiuta a mantenersi sazi durante le ore successive. 

Non hai fame al mattino?

Iniziare con un piccolo spuntino, come un toast, un succo di frutta o un cappuccino, aiuta a non avvertire il senso di "stomaco chiuso". Più tardi, quando lo stomaco inizierà a "gorgogliare", è importante concedersi una colazione a base di latte o yogurt, associati a pane o cereali o fette biscottate o biscotti secchi...e se tutti questi cereali sono integrali tanto meglio!

I pesci grassi sono da evitare? Tutt'altro. E' bene preferirli.

Non ci sono dubbi su questo. I pesci grassi apportano benefici alla salute.

Quelli comunemente conosciuti più ricchi in grassi sono i pesci azzurri: sgombro, sardine, acciughe fresche e salmone fresco, seguiti da pesce spada, aringa fresca e trota.

Perchè preferirli rispetto ad altri?

Perchè i grassi contenuti da queste varietà di pesce sono i cosiddetti "grassi buoni", ovvero gli omega-3, che si trovano anche nell'olio di semi di lino, nell'olio di soia, così come nelle noci e nei semi.

In cosa consiste l'importanza dei "grassi buoni"?

Gli omega-3 sono in grado di prevenire l'aggregazione piastrinica che può ostruire le arterie.

Riducono il rischio di formazioni di placche di colesterolo cattivo (LDL) nei vasi sanguigni, prevenendo quindi le malattie cardiovascolari.

Mantengono elastiche le pareti delle arterie, riducono i livelli di trigliceridi e più lievemente anche quelli di pressione arteriosa.

Si può sostituire il pesce con integratori di omega-3?

I più comuni integratori di omega-3 sono quelli a base di olio di pesce. 

Non possono essere considerati come sostitutivi del pesce. Ingoiare una capsula di integratori inoltre non annulla gli effetti di una dieta ricca di "grassi cattivi", come acidi grassi saturi e colesterolo.

Sicuramente è una buona abitudine alimentare quella di consumare pesce per 2-3 volte a settimana, variando sempre i tipi di pesce consumati, privilegiando i prodotti freschi ed evitando quelli affumicati, in scatola e sotto sale.

Grassi: nutrienti necessari per la nostra salute

1) Innanzitutto i grassi sono fondamentali per sostenere le funzioni di altri nutrienti assunti con l'alimentazione. Infatti favoriscono l'assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K) e dei carotenoidi.

2) Alcuni grassi sono essenziali, cioè non sintetizzabili dal nostro organismo, che necessariamente deve assumerli con l'alimentazione. Fra gli essenziali rientrano due acidi grassi:

l'acido linoleico (omega-6) e l'acido alfa-linolenico, da cui vengono prodotti gli omega 3 (EPA e DHA).

L'acido linoleico si trova negli oli vegetali, mentre l'alfa-linolenico nell'olio di soia, nelle noci e nei semi.

Gli EPA e i DHA si trovano nei pesci grassi e negli oli di pesce (quest'ultimi spesso assunti dai cardiopatici sotto forma di integratori ).

3) Così come i carboidrati, che rappresentano la primaria fonte di energia utilizzata dal nostro organismo, anche i grassi costituiscono un'importante fonte di energia, necessaria per sostenere qualsiasi tipo di processo biologico che ci mantiene in vita. Ogni grammo di grasso apporta 9 kcal (contro le 4 kcal che forniscono carboidrati e proteine).

Attenzione però! Quando vengono consumati attraverso l'alimentazione quantità di grassi superiori a quelli che il nostro organismo necessita, gli extra vengono accumulati nel tessuto adiposo, contribuendo così ad aumentare la percenutale di massa grassa del corpo. In altre parole facendoci ingrassare!

Dieta Dukan: classificata fra le prime 5 peggiori diete diventate celebri

A quanti di noi è capitato almeno una volta di sentir parlare della miracolosa dieta Dukan? Chi, passando per una libreria o buttando un occhio alla scaffalatura dei libri venduti nei supermercati, non ha notato la copertina del libro?

Diventata famosa per la capacità di far perdere peso in pochissimo tempo, è stata classificata dalla British Dietetic Association come una delle 5 peggiori diete celebri da evitare nel 2012 (e per sempre, aggiungo io), fra le quali rientrano anche la "dieta degli alimenti per neonati", la "dieta dei cibi crudi", la "dieta del gruppo sanguigno" e la "dieta dell'alcoressia".

La dieta Dukan è stata formulata da Pierre Dukan, un nutrizionista francese. Viene presentata come un metodo che "propone di dimagrire naturalmente, con il ritorno agli alimenti fondatori della specie umana, quelli dei primi uomini, cacciatori e raccoglitori, proteine e verdure, 100 alimenti, 72 dei quali provenienti dal mondo animale e 28 da quello vegetale. E questa offerta contiene una menzione magica: “A VOLONTÀ”. "

Scopo della dieta è quello di perdere circa 3 kg a settimana basandosi  su un'alimentazione unicamente a base di proteine e suddivisa in quattro complicate fasi:

1) La prima è, in sintesi, quella del regime "di attacco": in un periodo che può variare dai due ai sette giorni vengono completamente eliminati carboidrati, frutta e verdura e tutta l'alimentazione si basa esclusivamente sulle proteine, assunte senza alcuna limitazione e a qualsiasi ora.
 2) Poi c'è la fase "di crociera": alle proteine si aggiungono le verdure, ma non a tutti i pasti, e anche in queste caso non ci sono limitazioni.
3) Raggiunto il peso forma, comincia la fase "di consolidamento" che durerà tanti giorni quanti sono i chili persi moltiplicato per dieci: a tavola ritornano gli amidi (ma solo due volte la settimana) e la frutta e sono previsti due pasti della festa ogni settimana (in quel caso tutto è lecito).
4) In ultimo la fase "di stabilizzazione": il regime alimentare ritorna ad essere normale tranne che per un giorno a settimana, in cui solo le proteine sono consentite.

Ma oltre che essere inefficace a lungo termine, la dieta Dukan è pericolosa, specialmente per coloro che soffrono di determinate patologie.

La British Dietetic Association ha dichiarato l'assenza di qualsiasi base scientifica dietro a tutto ciò che viene affermato da Dukan. Non è opportuno nè consigliabile evitare tutti gli altri macronutrienti. Può sembrare ovvio, ma il miglior modo per perdere peso è quello di seguire una dieta nutrizionalmente ben bilanciata e variata, basata su porzioni di alimenti specifiche per ciascuna persona presa in considerazione, e su una costante e regolare attività fisica.

Quali sono i rischi?
Il quantitativo di proteine che viene assunto giornalmente ("a volontà", come precisato da Dukan stesso) rappresenta il primo rischio da cui possono scaturire tutti gli altri, consistenti in delle vere e proprie patologie.
La quota massima da non superare in nessun caso, come raccomanda la letteratura scientifica, è di 2 grammi di proteine su chilo di peso corporeo al giorno. Questa soglia massima è, più precisamente, raccomandabile solo per certe categorie di soggetti, fra questi rientrano atleti specifici, come ad esempio i body-builders.
Se vengono superati i 2 g di proteine per chilo di peso al dì si possono sviluppare patologie renali ed epatiche e si richiano ipercolesterolemia, malattie cardiovascolari, osteoporosi, iperuricemia, gotta e calcolosi renali.
Per questi motivi è bene evitare questo tipo di dieta, presentata invece come un regime alimentare specifico per chi ha bisogno di perdere peso, indipendentemente se si tratta di persone con determinate patologie, lievemente sovrappeso o con un'obesità di terzo grado (cioè grave), per le quali una dieta iper-proteica di questo tipo è rischiosa in quanto quasi sempre soggetti che soffrono di ipertensione arteriosa, colesterolo e problemi renali.
Come afferma anche la presidente dell'Associazione Nazionale Dietisti, la dott.ssa Cecchetto, recenti studi dimostrano che dopo sei mesi le diete iperproteiche si allineano, quanto a risultati, a regimi alimentari più bilanciati e benefici per la salute, come la classica «dieta mediterranea».

E allora perchè Dukan ha riscosso tanto successo? 
Sicuramente i media hanno dato il loro contributo fondamentale grazie alla catena pubblicitaria innescata da varie figure dello spettacolo, fra cui rientrano Kate Middleton e Jennifer Lopez.

"Essere famoso non fa di qualcuno 
 un esperto in nutrizione"

Inoltre è facile suggerire metodi per dimagrire velocemente. Fra questi basterebbe smettere di mangiare. Oppure - come proposto da Dukan - iniziare ad alimentarsi in modo totalmente sbilanciato, consumando unicamente proteine. 
Sicuramente poi se ci si informa leggendo il sito www.dietadukan.it non aiutiamo noi stessi ad informarci oggettivamente di ciò che si tratta.
Basti pensare al fatto che Dukan stesso ci dovrebbe spiegare come secondo lui si possa definire la sua dieta un metodo per "dimagrire naturalmente" se dobbiamo inziare fin dalla prima colazione ad alimentarci con una braciolina all'olio, piuttosto che con un bel piatto di acciughe fresche.

Sempre sul sito, viene ben evidenziato che la dieta è riconosciuta in tutto il mondo... sì, ma solo da un punto di vista linguistico, perchè tradotta in 14 lingue diverse!
La dieta non è riconosciuta sotto il punto di vista più importante: quello di una sana alimentazione basata sulle evidenze scientifiche più recenti. 
Nonostante la letteratura scientifica non sostenga in alcun modo il metodo Dukan, resta da chiedersi solo una cosa: perchè permettere la pubblicazione di indicazioni che, oltre che essere inefficaci, sono dannose per la salute delle persone?

E soprattutto: a chi giova la dieta Dukan?

Probabilmente solo all'industria del dimagrimento, agli editori e ai giornali.

Fonti: The British Dietetic Association, BDA news, 16 November 2011: The BDA Announces the Results of its Annual Top 5 Worst Celebrity Diets to Avoid in the New Year;

www.dietadukan.it;

Corriere della Sera, La dieta di Kate ? «Non è equilibrata e quindi potrebbe essere pericolosa»

Le 5 peggiori diete da evitare nel 2012