Quando si parla
di frutti, spesso mi viene chiesto se è necessario evitarne molti.
Banana al primo
posto, seguita spesso da uva, ma anche da kaki, ciliegie, mandarini, cocomero e
molti altri citati, vengono tutti considerati frutti che fanno ingrassare
perché ipercalorici e ricchi di zuccheri rispetto ad altri. La conclusione è
quella di doverli evitare, riducendo così la lista della frutta permessa a
mele, pere e arance sia quando la stagione lo permette che non, a scapito della
varietà e della stagionalità su cui si basa la dieta mediterranea.
Paragonando fra
loro i frutti sopra citati, le calorie e la quantità di zuccheri per 100 grammi
di parte edibile in realtà variano di poche unità.
L’unico vero
fattore variabile è l’indice glicemico
(IG), cioè la velocità con cui un alimento innalza la glicemia, vale a dire
la quantità di glucosio nel sangue.
Le calorie totali
quindi non sono l’unico valore da prendere in considerazione per valutare
quanto è in grado un alimento di incidere sull’aumento di peso. L’aumento di
peso, oltre ad una dieta ipercalorica associata a sedentarietà, è favorito dall’iperinsulinismo, cioè dall’iperproduzione
dell’insulina, un ormone utile per mantenere a livelli di normalità la
concentrazione di zucchero nel sangue (l’ormone che, quando non funziona più,
apre la strada al diabete). L’iperproduzione di insulina è quindi correlata
all’aumento di peso; al contrario, una ridotta produzione dell’ormone, si
associa a perdita di peso.
Per evitare
l’eccessiva produzione di insulina è importante scegliere di consumare alimenti
che non innalzino velocemente la glicemia, cioè quelli a basso indice glicemico, che inducono un basso rialzo della glicemia.
Quando vengono
consumati abitualmente alimenti ad alto indice glicemico, l’organismo
stimola il rilascio dell’insulina per ripristinare a livelli normali la
glicemia. Ma la continua stimolazione dell’insulina può favorirne il
malfunzionamento (si parla di insulino-resistenza), causando così una lunga
permanenza di glucosio del sangue che porta nuovamente l’organismo a richiedere
altre dosi di insulina, instaurando un circolo vizioso che non porta altro che
al peggioramento dell’iperinsulinismo esistente.
Ma perché
l’iperinsulinismo provoca l’aumento di peso?
Perché va ad
agire sul metabolismo dei grassi:
·
bloccando
il processo che porta allo smaltimento dei grassi di riserva
·
favorendo,
al contrario, il deposito dei grassi nel tessuto adiposo, e aumentando la
dimensione delle cellule grasse (gli adipociti)
·
trasformando
il glucosio in eccesso presente nel sangue in grasso (trigliceridi) che si
depositerà nel tessuto adiposo, favorendo anche l’aumento della circonferenza
addominale
Se invece il
consumo di alimenti ad alto indice glicemico resta saltuario, non si
verificherà certo l’iperinsulinismo. In quell’occasione verrà comunque
stimolato un rilascio maggiore di insulina per ridurre la glicemia, senza però
conseguenze negative a lungo termine sull’organismo.
In generale è
quindi molto importante basare l’alimentazione sulla scelta di cibi a basso
indice glicemico per evitare l’eccessivo aumento di peso, ma anche la
manifestazione irreversibile del diabete.
Tra i frutti
citati all’inizio non ci sono differenze sostanziali in termini di calorie e
zuccheri. Ciò che varia realmente è l’indice glicemico (alto: rosso;
medio: giallo;
basso: verde).
Sicuramente non è
consigliabile consumare troppo spesso quelli ad alto indice glicemico ma
qualche grappolo di uva quando è stagione o una banana consumata fuori casa per
questioni di praticità non ha mai fatto male a nessuno. Ci sono inoltre
alimenti il cui indice glicemico è medio-alto, ma il loro contenuto totale di
carboidrati è basso (segnati con asterisco
in tabella). In questo caso il loro consumo in quantità normale ha un effetto
trascurabile sulla glicemia.
Il consiglio
principale è questo: variare il più possibile il tipo di frutta consumata sia
durante il giorno che durante le settimane, evitando specialmente
l’associazione, nell’arco della stessa giornata, di più porzioni di frutta ad
alto indice glicemico.
|
Frutta
|
Kcal
|
Zuccheri
|
IG
|
|
Mela
|
53
|
13,7
|
35
|
|
Pera
|
35
|
8,8
|
30
|
|
Arancia
|
34
|
7,8
|
35
|
|
**Banana
(matura)
|
65
|
12,8
|
55
|
|
Uva
|
61
|
15,6
|
45
|
|
Kako
|
65
|
16
|
50
|
|
Kiwi
|
44
|
9
|
50*
|
|
Mandarino
|
72
|
17,6
|
30
|
|
Ciliegia
|
38
|
9
|
25
|
|
Pesca
|
25
|
5,8
|
35
|
|
Albicocca
|
28
|
6,8
|
35
|
|
Cocomero
|
16
|
3,7
|
75*
|
|
Melone
|
33
|
7,4
|
75*
|
|
Castagna
|
165
|
8,9
|
60
|
**Banana (verde)
IG 35
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