Bambini in cucina!

Il cibo offre ai bambini un mondo da scoprire.

Andare a fare la spesa e preparare insieme ai nostri figli le pietanze da consumare è un modo per coinvolgerli in cucina, facendoli divertire, e allo stesso tempo educarli alle sane scelte alimentari.

Per quanto riguarda i bambini più grandi è opportuno insegnare loro a leggere le etichette durante l’acquisto dei prodotti e a cucinare perché imparino fin da piccoli quali sono le soluzioni per condurre il miglior stile di vita possibile una volta adulti.

Alla maggior parte dei bambini piace dare una mano in cucina; questo li fa sentire importanti - specialmente quando esclamano: “L’ho preparato io!” – e li fa essere più curiosi di assaggiare i nuovi sapori di ciò che hanno cucinato.

Ovviamente non importa essere degli chef per cucinare con il proprio figlio.

Preparare i piatti con lui può essere un bel momento per entrambi, indipendentemente dalla propria esperienza in cucina.

E’ possibile innanzitutto partire dalle basi:

1)  Leggere insieme una semplice ricetta, seguendo con attenzione i passi indicati.

2)  Iniziare a prendere pratica con piccole mansioni, come rompere un uovo o misurare gli ingredienti, spiegando al bambino l’importanza di dosare bene ogni singolo componente della ricetta per ottenere un buon risultato.

3)  Cominciare con tecniche semplici, come mescolare o frullare gli ingredienti, introducendo qualche nozione culinaria, come la differenza sui vari metodi di cottura (alla griglia, in forno, al vapore, ecc).

Nonostante cucinare coi bambini possa apparire un’attività sconclusionata, ne vale la pena. 

I bambini possono partecipare alla preparazione delle portate già in età precoce poiché si tratta di un ambito che li riguarderà per tutta la vita.

E’ molto importante che si rendano conto che i piatti vengono preparati in casa a partire dai semplici ingredienti per educarli ad evitare in futuro l’acquisto di prodotti già pronti o precotti, nei quali spesso non è identificabile né la qualità né la quantità degli ingredienti impiegati.

I cibi fatti in casa hanno il potenziale di essere l’opzione più salutare, poiché vengono selezionati gli alimenti più freschi ed è possibile – a nostra scelta- cucinare con pochi o senza grassi aggiunti.

L’esperienza in cucina non si esaurisce semplicemente in un lavoro manuale, infatti insegnare a tuo figlio a cucinare permette di:

Invogliarlo ad assaggiare nuove pietanze:

il bambino sarà molto più desideroso di mangiare i piatti che ha aiutato a preparare

accrescere l’auto-stima:

nasce un senso d’orgoglio per ciò che ha preparato e riceve un’immediata gratificazione una volta che ha iniziato l’esperienza in cucina

forbire il lessico:

attraverso la lettura delle ricette acquisisce nuovi termini, arricchendo il proprio vocabolario e iniziando a sviluppare familiarità con parole meno comuni

sviluppare abilità in matematica:

quando sulle ricette viene fatto riferimento ai quantitativi degli ingredienti – ad esempio mezzo cucchiaino, ¾ di bicchiere, 500 ml di latte e così via – i bambini più grandi possono applicare le loro conoscenze matematiche in termini di frazioni e unità di misura; i bambini più piccoli possono invece misurare la farina o lo zucchero utilizzando cucchiai e tazze

introdurre principi di scienza:

prendendo pratica con una vera e propria materia scientifica grazie ai momenti in cui viene osservato come un liquido si converte in un solido, come lo zucchero si dissolve nell’acqua o come una torta lievita in forno

migliorare le grandi e piccole capacità motorie:

mentre mescolano, pelano, sminuzzano o impastano, i bambini stanno esercitando i muscoli delle mani e delle braccia.

A seconda dell’età del bambino, è opportuno considerare quali sono in cucina le mansioni più adatte da fargli svolgere in base alla difficoltà richiesta, come lavare le verdure, tagliare in piccoli pezzi della frutta, mescolare gli ingredienti o impastare la pasta per la pizza.

Essere noi stessi un modello da seguire per i propri figli è il metodo più efficace per insegnare loro a condurre un sano stile di vita e ad aiutarli ad alimentarsi al meglio, praticando il più possibile attività fisica.

Prima di rimproverare i propri figli perché non consumano adeguatamente tutti giorni verdura e frutta fresca o perché passano molte ore durante la giornata a guardare la TV o giocare al computer, assicuriamoci di essere noi stessi i primi a condurre un sano stile di vita per poter essere per loro l’esempio da seguire. 

…la prossima volta che proponiamo i cibi dei fast-food sulla tavola, offriamo loro bibite zuccherine da bere durante i pasti ed evitiamo di consumare generose porzioni di verdura e frutta giornalmente, pensiamo al messaggio che mandiamo!

Banane e uva: frutti troppo calorici da evitare?

Quando si parla di frutti, spesso mi viene chiesto se è necessario evitarne molti.

Banana al primo posto, seguita spesso da uva, ma anche da kaki, ciliegie, mandarini, cocomero e molti altri citati, vengono tutti considerati frutti che fanno ingrassare perché ipercalorici e ricchi di zuccheri rispetto ad altri. La conclusione è quella di doverli evitare, riducendo così la lista della frutta permessa a mele, pere e arance sia quando la stagione lo permette che non, a scapito della varietà e della stagionalità su cui si basa la dieta mediterranea.

Paragonando fra loro i frutti sopra citati, le calorie e la quantità di zuccheri per 100 grammi di parte edibile in realtà variano di poche unità.

L’unico vero fattore variabile è l’indice glicemico (IG), cioè la velocità con cui un alimento innalza la glicemia, vale a dire la quantità di glucosio nel sangue.

Le calorie totali quindi non sono l’unico valore da prendere in considerazione per valutare quanto è in grado un alimento di incidere sull’aumento di peso. L’aumento di peso, oltre ad una dieta ipercalorica associata a sedentarietà, è favorito dall’iperinsulinismo, cioè dall’iperproduzione dell’insulina, un ormone utile per mantenere a livelli di normalità la concentrazione di zucchero nel sangue (l’ormone che, quando non funziona più, apre la strada al diabete). L’iperproduzione di insulina è quindi correlata all’aumento di peso; al contrario, una ridotta produzione dell’ormone, si associa a perdita di peso.

Per evitare l’eccessiva produzione di insulina è importante scegliere di consumare alimenti che non innalzino velocemente la glicemia, cioè quelli a basso indice glicemico, che inducono un basso rialzo della glicemia.

Quando vengono consumati abitualmente alimenti ad alto indice glicemico, l’organismo stimola il rilascio dell’insulina per ripristinare a livelli normali la glicemia. Ma la continua stimolazione dell’insulina può favorirne il malfunzionamento (si parla di insulino-resistenza), causando così una lunga permanenza di glucosio del sangue che porta nuovamente l’organismo a richiedere altre dosi di insulina, instaurando un circolo vizioso che non porta altro che al peggioramento dell’iperinsulinismo esistente.

Ma perché l’iperinsulinismo provoca l’aumento di peso?

Perché va ad agire sul metabolismo dei grassi:

·         bloccando il processo che porta allo smaltimento dei grassi di riserva

·         favorendo, al contrario, il deposito dei grassi nel tessuto adiposo, e aumentando la dimensione delle cellule grasse (gli adipociti)

·         trasformando il glucosio in eccesso presente nel sangue in grasso (trigliceridi) che si depositerà nel tessuto adiposo, favorendo anche l’aumento della circonferenza addominale

Se invece il consumo di alimenti ad alto indice glicemico resta saltuario, non si verificherà certo l’iperinsulinismo. In quell’occasione verrà comunque stimolato un rilascio maggiore di insulina per ridurre la glicemia, senza però conseguenze negative a lungo termine sull’organismo.

In generale è quindi molto importante basare l’alimentazione sulla scelta di cibi a basso indice glicemico per evitare l’eccessivo aumento di peso, ma anche la manifestazione irreversibile del diabete.

Tra i frutti citati all’inizio non ci sono differenze sostanziali in termini di calorie e zuccheri. Ciò che varia realmente è l’indice glicemico (alto: rosso; medio: giallo; basso: verde).

Sicuramente non è consigliabile consumare troppo spesso quelli ad alto indice glicemico ma qualche grappolo di uva quando è stagione o una banana consumata fuori casa per questioni di praticità non ha mai fatto male a nessuno. Ci sono inoltre alimenti il cui indice glicemico è medio-alto, ma il loro contenuto totale di carboidrati è basso (segnati con asterisco in tabella). In questo caso il loro consumo in quantità normale ha un effetto trascurabile sulla glicemia.

Il consiglio principale è questo: variare il più possibile il tipo di frutta consumata sia durante il giorno che durante le settimane, evitando specialmente l’associazione, nell’arco della stessa giornata, di più porzioni di frutta ad alto indice glicemico.

  

Frutta	Kcal	Zuccheri	IG
Mela	53	13,7	35
Pera	35	8,8	30
Arancia	34	7,8	35
**Banana (matura)	65	12,8	55
Uva	61	15,6	45
Kako	65	16	50
Kiwi	44	9	50*
Mandarino	72	17,6	30
Ciliegia	38	9	25
Pesca	25	5,8	35
Albicocca	28	6,8	35
Cocomero	16	3,7	75*
Melone	33	7,4	75*
Castagna	165	8,9	60

**Banana (verde) IG 35

Bambini obesi…come intervenire e prevenire?

Chiedere un parere al pediatra o al dietista per stabilire l’adeguatezza del peso del proprio figlio può essere un valido punto di partenza. I genitori, avendo il bambino sotto gli occhi quotidianamente, potrebbero non essere in grado di valutare obiettivamente il suo peso.

Lo strumento di cui si servono i professionisti della salute per stimare il peso più appropriato per un bambino, in relazione all’età, al sesso e all’altezza, è la tabella dei percentili.  Quando l’IMC (Indice di Massa Corporea) è compreso tra l’85°e il 95° percentile si parla di sovrappeso; quando viene superato il 95° percentile, il bambino è obeso.

La priorità in certi casi va data all’educazione alimentare, rivolta prima di tutto ai genitori col fine di renderli consapevoli e in grado di trasmettere le conoscenze ai propri figli attraverso l’esempio quotidiano, privando loro della responsabilità di gestire in prima persona un problema più o meno grave, che è prioritario affrontare, senza ignorarlo o rimandarlo nel tempo. L’obesità è infatti una condizione che negli anni aumenta, e non è aspettando che il bambino sia finalmente adolescente, quando potrà prendere coscienza del problema, che verrà più facilmente risolta, anzi. Durante l’adolescenza è più difficile aiutare i figli con l’esempio ed è più probabile che si instaurino problemi psicologici, legati all’insoddisfazione per il proprio aspetto fisico e alla riduzione dell’autostima, associata spesso a episodi di derisione da parte dei coetanei o dal confronto con gli altri.

Non è mai troppo tardi per intervenire e migliorare il proprio stile di vita. I punti chiave su cui lavorare sono quindi due: alimentazione e attività motoria.

L’aspetto che spaventa maggiormente i genitori nell’affrontare un problema di questo genere, sta nel pensare di dover mettere a dieta il bambino, ponendolo di fronte a sacrifici e privazioni. In realtà si dovrebbe pensare che il lavoro principale stia nel mangiare più sano, seguendo gli innumerevoli consigli alimentari, quantitativi e soprattutto qualitativi, che il dietista fornisce alla famiglia, che per prima si deve mettere in gioco nel modificare lo stile di vita.

Oggi la dieta mediterranea è il modello alimentare più studiato e approvato dalla scienza, su cui dovrebbe basarsi lo stile alimentare di tutti, anche dei più piccoli.

Fondandosi su questo tipo di stile alimentare, il dietista dà indicazioni sulle porzioni adeguate per il bambino in base alla fascia di età considerata, su ciò che a tavola è bene limitare o favorire, sull’importanza della distribuzione dei pasti durante la giornata (i bambini obesi tendono a consumare troppe calorie ad un unico pasto) e sull’opportunità che la dieta mediterranea ci offre: una vasta varietà di cibi, dove niente è vietato, e i sacrifici da dover affrontare sono irrisori e soggettivi, correlati alle proprie abitudini alimentari di sempre, che devono avere il tempo necessario per essere sostituite nel lungo termine da altre più salutari.

Alimentazione e attività motoria quotidiana si trovano sullo stesso livello di importanza. I vantaggi dell’attività fisica sono davvero tanti e aiutano a mantenere nel lungo termine i risultati ottenuti con le modifiche dello stile alimentare.

Grazie all’attività fisica:

• viene ridotto il senso di fame, soprattutto quando si tratta di “fame nervosa”, cioè quando il bambino chiede cibo per placare la noia, l’ansia o la preoccupazione, associando così il cibo alla soluzione dei suoi problemi
• il metabolismo accelera
• migliora l’umore, ci si rilassa, aumenta l’autostima, si riduce la noia, la tristezza e la stanchezza
• viene facilitato il consumo delle calorie ingerite
• viene favorita la socializzazione fra coetanei nei momenti di gioco

Per favorire il cambiamento dello stile di vita, mantenendolo nel tempo, è importante proporre al bambino attività che lo interessino, che lo divertano, evitando allo stesso tempo attività di elevata intensità, di tipo agonistico, che potrebbero metterlo in difficoltà a livello fisico e psicologico nello svolgimento di ciò che l’allenatore richiede. E’ opportuno considerare le caratteristiche fisiche del bambino obeso, per il quale sarà inizialmente più opportuno dedicarsi ad attività di bassa intensità, come andare in bicicletta, saltare la corda, fare nuoto libero, giocare con il pallone, per poi prolungare la durata degli esercizi, fino al raggiungimento di almeno un’ora al giorno.

L’importanza dell’attività fisica non consiste unicamente nell’iscrivere un bambino ad una società sportiva o ad uno sport di squadra qualsiasi. Muoversi nel quotidiano significa anche giocare all’aria aperta con altri bambini o da soli, fare le scale anziché prendere l’ascensore, camminare un po’ per andare a scuola, limitare le ore davanti alla televisione e ai videogiochi, sostituendoli con qualcosa che preveda un impegno fisico (come i vecchi tempi, quando per giocare i bambini si trovavano dopo la scuola ai giardini o al parco per condividere la spensieratezza e momenti di socializzazione). La motivazione al movimento aumenta quando trova piacere a seguire l’esempio di persone per lui importanti, fra cui gli amici.